每次照镜子看到小肚子，你是不是在捏捏它后坐窝思冲去作念 50 个平卧起坐，然后脑海里出现了脂肪隐藏的画面？
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毕竟掀开腹肌跟练，见到最多的即是平卧起坐或者卷腹的变式。
就连平卧起坐补助器，都销量火爆。
但问题是，平卧起坐并不可瘦小肚子呀！
包含现时流行的卷腹，其实都只可练到我们腹部的浅表层的表层区域，大致即是胸底下一个手掌的位置。
好多东说念主的小肚子，很可能是另一个问题：
下腹部薄弱
频繁被疏远的下腹部（也即是小肚子区域），是好多东说念主小肚子特殊了得的主因，中枢没力，甚而还会带来腰椎劳损痛苦……一系列问题。
下腹部薄弱常见身形� �
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思瘦小肚子，
实在该练的是腹横肌和腹斜肌
当先，一个温常识：
我们的腹部肌群并不仅仅前边最具有不雅赏价值的「八块腹肌」这一派，而是里外腹横肌、腹表里斜肌、腹直肌三大肌群共同构成。
图片起首；丁香医师打算团队
当你天天狂练平卧起坐和卷腹（先不提躺下后还能不可卷起来），就算行为相配到位，也只可练到腹肌中很小的一部分——腹直肌，对较深档次的「腹横肌」和「腹斜肌」的刺激少。
练不到的「腹横肌」「腹斜肌」，这二位，才是腹部紧致有劲的中枢大佬啊！
腹内斜肌 & 腹外斜肌是防赘肉外溢主力选手，它们参与中枢褂讪和呼吸，匡助迂回腹内压、抵抗各标的的扭转和周折负荷、督察姿势等。
腹横肌更是实在掌管腰腹部实权的 OG，位置在最深层最围聚内脏，被称为自然束腰带，我们闪了腰伤了腰捎带的护腰即是模拟它的旨趣，兜住我们的内脏，褂讪住腰椎！
当这两大深层肌肉长期被疏远，用进废退，就无法向内兜住裹住内脏，内脏下垂后就会显得小肚子饱读包。
同期，最表层的腹直肌过于嚣张，会压迫更深层的肌肉们。
然则腹直肌自身又是一长条，病笃压迫更深层肌肉就算了吧，效用还压迫的不均匀，有的地点张力大有的地点张力小，从外面看，就把肚皮勒出了「葫芦形」——能够围聚肚脐眼部分最凹下，上头底下都饱读出来。
内脏下垂 + 肚脐眼处 / 腰最细的地点被挤压压力最大 = 压力升沉到下腹
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看起来就像「怀揣糯米鸡」，有东说念主以为这是胖，有东说念主以为这很性感（参考女神梦露），but 这两种见地都不合。
这种景色在康复界被称为「沙漏空洞症」。
千万别被这个名字诱导了。沙漏空洞症与沙漏型身体都备不是一种东西——沙漏空洞症可能会激发一系列健康问题，比如呼吸受限、下背部痛苦、颈部痛苦，增多胃酸反流的风险。
OMG 如何自测我的下腹部肌群还在不在责任？
把穿着卷上来少量漏出腹部，躺下后双膝周折踩实大地，接着作念几次平卧起坐 / 卷腹，不雅察一下头部和肩部抬离大地时辰，是不是肚子中间这一条凸出来超澄澈？唯有上腹紧绷，下腹却圆滔滔� � 没力？
再或者，博亚体育中国一站式服务官网站在镜子眼前吸气收腹时，不雅察是不是通盘腰身均匀裁汰？（系数腹肌 er 们都互助出力！）
要是你发现我方唯有上腹凹进去，下腹没啥变化，再摸摸下腹了得那块肉肉，要是嗅觉手感软趴趴的，就像小猫的肚子一样——那讲解你的下腹部松散无力、腹部肌群仍是失衡了！
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怎么能力让下腹部重新崛起？
别急！教程这就双手送上。
正确练下腹四步走
点赞 + 储藏，吓吓小肚子
当先，把平卧起坐忘掉。腹横肌和腹内斜肌都在比拟深档次的位置，世俗抗阻很难练到。
思有用熏陶，得先配置相关激活，再通过正确呼吸刺激加强，并减少对它们的压迫。
具体操作如下� �
一、腹横肌激活考试；
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step 1：平躺在瑜伽垫上（床上会太软影响发力感受），双膝周折双脚踩实大地。
step 2：骨盆先前后动弹一下，找到关于我方来说正中间最欢娱当然的「中立位」。此时，你会嗅觉腰部跟大地有少量点赋闲，但是不是都备悬空或者压实大地。
step 3：保持住这个姿势，将精通力放鄙人腹的位置，双手不错放在在距离肚脐眼 3～4 厘米的小肚子位置，微微下压给我们腹横肌一个触觉提醒。
step 4：大脑范围这里隔壁的肌肉收缩，有一种让肚脐眼向内收缩、更围聚大地的嗅觉。
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此时是稍稍吐气的景色，2026美加墨世界杯(中国)不是气都备吐空的「真空心」景色。多尝试几次找到嗅觉后，你的双手也会澄澈嗅觉到指尖下有肌肉收紧了，保持这种收紧的力 10～15 秒。
全程唯有小肚子隔壁不可削弱，其它身体部位都不紧绷，当然呼吸。
相持 15 秒后你会仍是以为很累了，这就讲解作念对了。最驱动熏陶时憋气是日常的，因为无法范围仅让下腹那一圈收紧，但是要冉冉克服。
老到掌持了下腹一圈的激活收缩保持后，就不错加入脚部行为：在保证下腹发力干和手指下张力不卸掉的情况下，安逸地将一条腿的脚跟抬离大地几厘米再回到原位，腰椎的景色也尽可能不要发生大的行为。
进阶版：
step 1：四足复旧姿势下，腹部都备削弱，骨盆处于较为中立的位置，不要拱背也不要塌腰。俯首看我方的小肚子在重力的加持下有点下垂，就好像小猫的胃袋。
step 2：记取上一次熏陶的嗅觉，此次需要对抗重力 + 将肚脐一圈内收更围聚脊柱。督察住这种张力，身体其它部位削弱当然呼吸，保持 10～15 秒。
这个行为也老到掌持后，不错有两种变式挑战。
变式一，保持下腹收缩的张力的同期通盘躯干不要发生过多的扭转，轮替将腿后撤再安逸回到原位。我方不错用单手检讨下腹肌肉有莫得「绷不住了」而松垮偷懒。
变式二，一样的四足复旧姿势，但是此次脚趾推地，让膝盖抬离大地 2～3 厘米。
全程依然保持下腹一整圈收紧，好像要把脊柱都备包裹住，肚子上的小肉肉不会跟留意力垂下来。胸腔保持粗疏，当然呼吸。督察 15 秒后削弱休息。
二、确直立确的呼吸格式；
正确的呼吸格式，能让通盘腹腔（从前边肚子到背后腰部一整圈）的压力漫衍均匀，就像这个球，吸气时辰胸腔和腹腔（我们的通盘躯干）向 360 ° 四面八方同期匀速、名义也均匀迁移地扩张。
用在我方身上，我们不错尝试在平躺时辰一手放在胸上，一手放在肚脐眼底下，感受吸气时辰胸腔和腹腔差未几同期把手顶向天花板标的（只不外胸腔升沉相对来说少一些，因为胸腔的骨头会范围胸腔的扩张）。
接着，我们不错把手微微按压在腹股沟上头，感受吸气时辰辖下的下腹位置有莫得推广。大部分东说念主最驱动都很难感受到这里「进气」，不要着急，多试几次就会找到嗅觉。
这时辰听到肠胃的蠕动声也很日常，毕竟这么的气压变化关于肠胃来说是舒服的推拿！
三、改掉不自愿吸小肚子的民俗；
好多东说念主在思到要保持好身形的时辰都会下意志地挺胸、吸肚子。
正所谓麻绳专挑细处断，我们在「吸肚子」的时辰，脑海里的思象很好意思好——我的通盘肚子都收进来了！
实验是，我们的深层功能性腹肌（腹横肌和腹斜肌）早就不咋责任了，没法作念到通盘肚子都缩进来。临了缩的最多的，即是腰部最细的地点：肚脐眼隔壁。
我们的肚子就像被庆幸扼住了喉咙，中间被掐住，上头和底下饱读出来。
透彻铲除「刻意吸肚子」的民俗吧！！
当我们的最深层腹肌腹横肌有劲了，和顶部膈肌与底部盆底肌变成的相对密闭的空间压力褂讪时辰，压根不需要刻意吸，肚子景色看上去都会很平整。
四、削弱裤腰带！
这真不是逗闷子，我们小肚子变成这么，过紧的裤腰要承担一定职守。
民众日常穿的裤子，中腰裤（能够在肚脐眼位置）占很大一部分。要是裤腰或腰带太紧，压力最大点在腰最细的部分，那不即是变相「吸肚子」嘛。
还有网崇高行的大部分收腹裤，堪称折角腰好身体利器，其实是小肚子生成加快器。
日常东说念主腰部蓝本就该有点适量的肉肉的，勒紧裤腰带把它们敛迹起来，并不会确切瘦，只会让下腹了得越来越严重。有多远扔多远！
一又友们，思繁重致有劲的腰腹，答理我，就现时：
松松裤腰带，储藏加转发，回家练起来。
千万别让教程在储藏加里吃灰，好吗？好吗？
祝民众系数腹肌 er 们互助起来不再乱斗，一都结实有劲干掉小肚子！
本文合作各人
卫嘉慧
好意思国注册物理诊疗师
杜克大学康复医学博士
参考文件
[ 1 ] Maeo S， Takahashi T， Takai Y， Kanehisa H. Trunk muscle activities during abdominal bracing: comparison among muscles and exercises. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12 ( 3 ) :467-74.
[ 2 ] Gardner-Morse MG， Stokes IA. The effects of abdominal muscle coactivation on lumbar spine stability. Spine ( Phila Pa 1976 ) . 1998 Jan 1;23 ( 1 ) :86-91; discussion 91-2.
[ 3 ] Tsartsapakis I， Bagioka I， Fountoukidou F， Kellis E. A Comparison between Core Stability Exercises and Muscle Thickness Using Two Different Activation Maneuvers. J Funct Morphol Kinesiol. 2024 Apr 11;9 ( 2 ) :70.
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规划：曾曾 | 监制：Feidi
插图：见图注 | 封面图起首：站酷海洛
最近微信改版了，有读者说找不到我们的著述
民众铭刻把丁香医师设为星标� � 哦～
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